[...] na skosie glowa w gore 4s 10-12 powtorzen rozpietki na maszynie 4s 10-15 powtorzen biceps : uginanie ramion ze sztanga stojac 4s 10/8/8/6 uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) szeroki chwyt, szybsze, krotsze ruchy 4s 10-12 pow. Wtorek : plecy : podciaganie sie na drazku 4s MAX sciaganie drazka do klatki (waski chwyt) 4s 10-12 pow. [...]
[...] gornego serie ze mneijszanym obcizeniem 2francuskei wyciskanie szatangielki 4 po 12 Piatek nogi + bioceps 1przysady ze sznaga 4 po 8 2przysiady ze sztnaga na kalcie 4 po 8 3maszyna czworogłowy 4 po 12 4maszyna dwugłowy 4 po 12 Łydki 1wspiecia na palcach 4 po 25 maszyna 2wspiecia na palcahc z sztangielka w dłoni 4 po maks 3masyzna w siadzie 4 po [...]
[...] sztangą stojąc 10/8/8/6 Środa PLECY + BIC ściąganie drążka za głowę nachwytem 10/8/8/6 wiosłowanie sztangą 10/8/8/6 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10/8/8/6 (maszyna przypomninająca motor) ściąganie do klatki poziomego drążka 10/8/8/6 szrugsy max/max/max/max bic jak w poniedziałek Piątek KLATA + TRIC wyciskanie płasko sztangą [...]
[...] w siadzie 3x max aa Przedramie: Uginanie podchwytem 4x max po tym brzuch: 3x podciaganie kolan do brzucha (dolne partie) (prawie jak izometryczne na przedramiona) i 3x maszyna (gorne partie) Jest to tylko czesc mojego tygodniowego planu, ktory własnie zmieniam i prosiłbym o opinie i propozycje ew. modyfikacji ludzi ktorzy juz przedtem [...]
[...] 12/10/8 uginanie ramion ze sztangi szeroko 12/10/8 modlitewnik 12/10/8 przedramie:2x 3 serie nachwyt podchwyt lydki podnoszenie na palcach z obciazeniem i 2 cwiczenia na maszynach razem 9 serii kaptury maszyna 3 serie piatek: wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobie 5 powt KONIEC dwuglowe ud [...]
[...] CZYMS ZASTAPIC BO NIE DAJE RADE 5 ZROBIĆ :P ) Środa : Plecy Biceps < Rozgrzewka 10min Podciąganie na drązku nadchwytem 4 / max Wiosłowanie drązka w poziomie siedząc ( maszyna ) 4 / 12-15 Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia 4 / 12-15 Uginanie [rzedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 / 12-15 Unoszenie przedramion ze sztangielką stojąc 4 / [...]
[...] - uginanie sztangi modlitewnik 12/10/10/8 3.Przedramie: - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 4.Brzuch PIĄTEK 1.Nogi: - hack-maszyna 12/12/12/10 - Prostowanie nog 12/12/10/10 - uginania podudzi na maszynie lezac 12/12/10/10 - wspięcia na palce siedzac 15/15/12/12 2.Barki: - wyciskania sztangi zza [...]
Witam, Mam 28 lat, waga 93kg, sylwetka chudotłusta. Mając w pamięci doświadczenia z półrocznym treningiem w liceum zacząłem trenować używając poniższego planu: Dzień 1 (poniedziałek): Klatka: Ławeczka 6x6x10 Dodatnia ławeczka 6x6x6.5 Wyciskanie na maszynie skos góra 6x6x15 Wyciskanie hantel na leżąco 6x6x12 Chest press 6x6x30 Biceps: Maszyna [...]
Proszę o ocenę planu. Jak jest z progresją cięzaru? co ile zwiększać obciążenie, i czy serie rozgrzewkową np.wyciskania na ławce poziomej moge wykonać samym gryfem? Czy dobrze dobrałem ilość seri jak i progresje w cwiczeniach?Wiek 18 cel masa staz 2 m-c (act) Wtorek nogi/barki. 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 15/12/10/8 2.UGINANIE NÓG W [...]
[...] nim zmienic trening na mase Barki Wyciskanie zza głowy 4 serie wyciskanie hantli 4 serie unoszenie bokiem 4 serie unoszenie w opadzie 4 serie kaptury szrugsy 4 serie maszyna/hantle Klatka wyciskanie hantli na prostej 4 serie wyciskanie hantli skos w gore 4 serie wyciskanie sztangi skos w dol 4 serie rozpietki 4 serie Plecy [...]
[...] do klatki 4x12 przyciąganie linki wyciągu poziomego, chwyt neutralny 4x12 przyciąganie sztangielki do boku tułowia 4x12 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x15 maszyna do tylnych aktonów barków 4x15 szrugsy ze sztangielkami 4x15 dodatkowo podciąganie na drążku 4x max martwy ciąg 4x12 przyciąganie sztangi do brody 4x12 3. Ręce [...]
[...] 10/10/8 francuzy jednoracz 10/8/6 Plecy: podciagnie nadchywtem szeroko do klaty max\max\max\max ściąganie drążka 12/10/8 wyciag wioslowanie 10/10/8/8 wioslowanie sztanga maszyna 10/8/6 Martwy Ciag 12/10/8(laczona)10 szrugsy 12/10/10/8 Nogi: przysiady 15/12/12/10 czwroroglowe 15/12/10/8 dwojki 15/12/10/8 [...]
[...] 3 razy w tygodniu (pn śr pt) 1 dzień klatka wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x 12,10,8,6 rozpiętki na ławce skos 4x12,10,8,6 sztangielek ławeczka skośna 4x12,10,8,6 maszyna wyciskanie wąsko 4x12,10,8,6 triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12,10,8,8 prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 4x12,10,8,8 prostowanie ramienia ze [...]
[...] skos dodatni 3x10 2. Rozpietki na bramie 3x10 3. Arnoldki 3x12 4. Wznosy sztangi do brody 3x12 5. Face pull 3x12 6. Triceps na linkach od wyciągu 3x12 PULL HIPER 1. Czwórki maszyna 3x10 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10 3. Ściąganie drązka do klatki podchwytem 3x10 4. Allahy 3x12 5. Biceps hantlami chwytem mlotkowym 3x12 6. Łydki 3x12 Dodam, [...]
[...] w góre 3x 2.wyciskanie sztangi za karku 3x 3.sztangielki w opadzie 3x 4.podciąganie sztangi w wąskim uchywycie 3x 5.sztrugsy 3x 6.przysiady ze sztangą 4x 7.prostowanie nóg ->maszyna 4x 8.uginanie leżąc 4x 9.wspięcia 4x Pią plecy+bic 1.martwy ciąg 3x 2.podciąganie na drązku uchwytem 3x 3.wiosłowanie sztangą spinając łopatki 3x 4.PODCIĄGANIE [...]
[...] 3s max Ściąganie zza glowe 4s 12-10 MC 4s Wiosłow podchwytem 4s 12-10 Low rows 4s 12-10 Szrugsy 4s 12 Piątek Barki i tric Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12-10 Wyciskanie maszyna 3s 12-10 Unoszenie sztangi prostej pod brodę 4s 12-10 Face Pullsy 3s Wyciskanie wąsko 3s 12-10 Dipsy 3s Prostowanie przedramion 4s 12-10 Sob Notgi i brzuch Squats [...]
Cykl i dieta są ułożone jeszcze tylko nie wiem jak poskładać trening, napewno chce split na 4 dni ostatecznie 5, tutaj takie coś, pierwszy raz układam trening na bombke + miałem problemy z kręgosłupem dlatego w mc i przysiadach musze obnizyć ciężary PON Czworogłowy Prostowanie siedząc 3x15-12 Przysiad 5x8-6 Przysiad z wykorkiem 4x10-8 Suwnica [...]
[...] wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 12 5.prostowanie nóg maszyna 3/10 6.odwodzenie nogi w tyl 3/10 7.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15 Ćwiczenie na brzuch: brzuszki na skosnej 2 x 20 oraz podnoszenie kolan do klatki na [...]
[...] lewa 12 prawa ale na przemian 3. modlitewnik 12/10/8 4. francuskie wyciskanie siedząc 12/10/8 5. odowdzenie hantli w tył 12/10/8 6. linki prostowanie stojąc 12/10/8 7. maszyna na triceps 12/10/8 4) Czwartek - barki 1. wyciskanie sztangielek w siadze 12/10/10/8/6 2. uginanie hantlami w opadzie w bok 10/8/8 3. ugiannie hantlami w przód [...]
Witam, W ostatnim okresie trenowałem planem fbw. Czas na zmiany. Moim celem jest budowa masy mięśniowej. 3 x w tygodniu planuje trening siłowy i raz bądź dwa razy w zależności od możliwości czasowy trening tabata (30-40 minut). Poniżej plan. Proszę o opinię co ewentualnie mógłbym zmienić. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
